Fitness Pull Up šipke

Ispravni načini vježbanja fitness pull up barova

1. Zgibovi

Koristeći vodoravnu šipku koja nije niža od visine bedara, držite vodoravnu šipku s rukama u širini ramena. Lezite na leđa, spojite noge i dotaknite tlo petama. Ruke okomite na tlo, ruke blago savijene. Savijte laktove i povucite se prema gore snagom kontrakcije latissimus dorsi i bicepsa dok vodoravna šipka ne dotakne prsa, zaustavite se na neko vrijeme, ispravite ruke i polako se spustite kako biste se vratili.

2. Povlačenje s obrnutim hvatom (kurzivno podržano povlačenje s obrnutim hvatom)

Stanite iza šipke za fitness pull up u visini struka, držite vodoravnu šipku s oba dlana prema natrag, malo šire od širine ramena, ruke paralelne, laktovi savijeni, laktovi prema dolje. Skupite stopala i postupno se pomičite naprijed, spuštajući težište sve dok vam cijelo tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena, struka, koljena i gležnjeva, pod kutom od 45- stupnjeva u odnosu na tlo, i prsa je ispod horizontalne trake. Povucite tijelo prema gore tako da su vam prsa blizu šipke, a lopatice uvučene. Zastanite neko vrijeme, a zatim polako i kontrolirano spustite tijelo u početni položaj. Tijekom cijelog pokreta mišići trbuha, struka i nogu uvijek su napeti kako bi tijelo držali u ravnoj liniji i bolje kontrahirali bicepse i mišiće leđa.

3. Okomito povlačenje prema dolje

Koristite šipku za povlačenje u visini kukova. Drilajte na leđima ispod šipke, s rukama u širini ramena i držite šipku tako da vam tijelo visi. Gornji dio tijela je u ravnoj liniji s nogama, držeći trup čvrstim. Stegnite lat i biceps, povlačeći tijelo prema šipci, dok tijelo okrećete udesno kako biste lijevo rame približili šipci što je više moguće. Zastanite na vrhu neko vrijeme, a zatim vratite.

Držeći tijelo ravno, s vratnom kralježnicom u ravnini s kralježnicom, okrenite tijelo dok se povlačite prema gore. Ako vam kukovi tonu, trebali biste završiti set i uzeti pauzu.

4. Fleksija i ekstenzija ruku na vodoravnoj prečki u nagibu (zapazite razliku između ove radnje i skleka na prečki u nagibu)

Koristite šipke za povlačenje u fitnesu u visini struka, okrenuti prema vodoravnoj šipki, držite vodoravnu šipku objema rukama, a udaljenost je u širini ramena. Pomaknite stopala unazad tako da su vam noge ravne, a ruke ispružene dijagonalno na šipki. Odnosno, početni položaj je sličan skleku na kosoj vodoravnoj traci, samo što su tijelo i ruke pod velikim kutom. Glava dolje, brada blizu prsa. Savijte laktove i spuštajte tijelo dok vam glava ne bude u ravnini sa šipkom dok tijelo držite potpuno ravno. Zatim skupite tricepse i snažno gurnite tijelo u početni položaj.

Što više savijate laktove, to bolje. Što je letvica niža, to je teže.

5. Fleksija i ekstenzija ruke

Stanite iza vodoravne šipke za okvir vrata u visini struka i držite šipku s dlanovima prema dolje, malo šire od širine ramena. Skočite uvis, s obje ruke ispružene i oslonjene na vodoravnu šipku, zglobovi lakta nisu zakočeni, zglobovi ramena i zglobovi lakta su fiksirani, a ramena su malo naprijed radi održavanja ravnoteže. Stisnite trbuh, zategnite struk, tijelo je otprilike u ravnoj liniji, kukovi mogu biti blago savijeni, a stopala spojena. Savijte laktove i polako spuštajte tijelo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom, a laktovi savijeni za 90 stupnjeva. Zastanite, zatim prsima i tricepsom pogurajte gornji dio tijela u početni položaj.